• Thu. Aug 11th, 2022

CNTech News

Senaste tekniska nyheter och uppdateringar

7 stresslindringsstrategier som verkligen fungerar

Jul 2, 2022

Stressorer finns i överflöd dessa dagar – från nyligen vältande av Roe v. Wadetill ekonomiska stridighetertill ökning av fall av apkoppor utöver pågående covid-19-pandemi.

Både ditt sinne och kropp kan uppleva effekterna av stress – du kan känna dig irriterad och frustrerad, eller, om stressen är kronisk, kan du uppleva symtom som frekvent huvudvärk, libido förändringar, matsmältningsbesvär, depression, minskad energi och sömnproblem.

Även om det inte alltid är möjligt att kontrollera stressfaktorer, finns det åtgärder du kan vidta för att behålla ditt välbefinnande mitt i svåra situationer. Dessa tips kan hjälpa dig att effektivt lindra stress dagligen.

Varför känner jag stress?

Stress är naturligt; det är din kropps fysiska, mentala eller känslomässiga reaktion på yttre situationer. Det är olika för alla. Det som stressar dig kanske inte fasar dina vänner.

I stressiga situationer svarar våra kroppar genom att aktivera sympatiska nervsystemet, den del av det autonoma nervsystemet som kallas fight-or-flight-svaret. Ditt hjärta börjar slå snabbare, och du börjar svettas och spännas. Det är en kemisk process som förbereder din kropp att reagera fysiskt att vara under attack.

Även när du inte är i fysisk fara, reagerar din kropp fortfarande på samma sätt på saker som överväldigar dig. Du är mer mottagliga till stressiga situationer när du inte får tillräckligt med sömn, inte äter bra och inte har ett stabilt stödsystem.

Hur man lindrar stress

Kom ihåg att ditt sätt att hantera stress kan vara annorlunda än andras, och det är okej. I slutändan är att minska stress ett personligt tillvägagångssätt. Många av tipsen är ganska generella; detta låter dig hitta din mellanväg och bestämma vad som fungerar för dig. Använd dessa tips för att komma igång på din resa för att bli av med stress. Det bästa är att de är gratis och du kan göra dem var som helst.

Kvinna som dricker vatten efter träning

Getty bilder

1. Träna för att öka ditt humör

Träning kan fungera som en intervention för ångest och depression. En studie av universitetsstudenter fann att två dagars aerob träning kraftigt minskad upplevd stress och förbättrad självrapporterad depression. Långa perioder av inaktivitet är förknippade med högre nivåer av humörstörningar och högre stress. Träning kan gynna ditt humör och hjälpa dig att “bryta cykeln” av stress.

De Världshälsoorganisationen rekommenderar 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv träning varje vecka. Du behöver inte ett gymmedlemskap eller speciella hemmamaskiner; det är möjligt hemma och lättare än du tror. Om du känner att stresssymptom smyger sig på, prova att gå en promenad. En 20 minuters promenad utanför kommer att minska dina stresshormonnivåer.

2. Inkorporera egenvård i din rutin

Vad är egenvård? Tänk på det som fyller på dig själv på hälsosamma sätt genom att göra saker som främjar känslomässigt och fysiskt välbefinnande. Det är lätt att hamna i ett negativt utrymme när man är stressad eller bränt ut. Att integrera egenvård i din dagliga rutin hjälper dig att förbli positiv och erkänna att vissa saker är ute av din kontroll utan att känna sig överväldigad. En studie från 2018 gjord på läkarstudenter drog slutsatsen att de som utöva egenvård regelbundet rapportera lägre stressnivåer och hög livskvalitet.

En annan del av egenvården är att fokusera på positivt självprat. I tider av stress är det lätt att låta negativa tankar ta över. Positivt självprat är inte att ignorera de dåliga sakerna; det betyder att du närmar dig situationen med en positiv attityd. Forskning visar att positivt självprat är förknippat med lägre nivåer av depression, stress och större tillfredsställelse med livet.

Egenvård och positivt självprat bör vara en del av din dagliga rutin. Det är inget du behöver spara förrän du kör på tom.

3. Utöva mindfulness eller yoga

När du är stressad utlöser ditt sympatiska nervsystem din kamp-eller-flyg-respons. Ditt parasympatiska nervsystem är motsvarigheten som återställer din kropp till ett balanserat tillstånd. Andningsövningar under stressiga situationer aktiveras den parasympatiska nervsystemet och hjälp du slappnar av.

En metaanalys av över 200 studier drog slutsatsen att mindfulnessbaserad terapi minskar depression, ångest och stress. Daglig meditation är ett annat kraftfullt verktyg för öka uppmärksamheten och humöretäven i korta skurar.

Yoga är en av de mest populära taktikerna för att bli av med stress. Studier har visat att yoga hjälper minska stress och ångest samtidigt som det ökar det allmänna välbefinnandet.

Man i yogaklass

Getty bilder

4. Drick mindre koffein

Kaffe är en av de mest populära dryckerna över hela världen, med den genomsnittliga amerikanska drinkaren som bara har över tre koppar om dagen. Kortsiktigt förknippade fördelar med koffein inkluderar ökad vakenhet, uppmärksamhet och koncentration. Detta händer pga koffein aktiveras din kamp-eller-flykt-respons.

Dessutom, koffein blockerar adenosinreceptorer, vilket underlättar sömnen i kroppen. Det adenosinerga systemet är involverat i både ursprunget och behandlingen av humör och ångest. Detta tyder på koffeinburk förvärra symtomen hos personer med ökad risk för ångestsyndrom.

Alla har en olika tolerans för koffeinså du kan vara hälsosamt och dricka kaffe. Att hitta din perfekta balans är lika enkelt som att notera hur du känner dig efter varje extra kopp. Om du börjar känna dig nervös eller nervös kan du göra det byt ut den extra koppen med vatten eller te i framtiden.

5. Offra inte sömn

Om du känner dig orolig eller överväldigad, din sömnen kan lida. Det kan bli en ond cirkel av att vara stressad och trött och sedan inte kunna stänga av sin hjärna tillräckligt mycket för att somna. Ju mer sömn du får, desto mer blir du upplevd stressnivå sjunker.

Så hur får du kvalitetssömn när du är trött? Allt handlar om att göra kroppen redo för sängen. De adrenalin och kortisol i din kropp hindrar dig från att gå från ett överväldigande tillstånd till sömn. För att bekämpa detta kan du försöka implementera avkopplande aktiviteter in i din nattliga rutin. Inte bara börjar din kropp förvänta sig att somna efter din rutin, den hjälper dig också slappna av tillräckligt för att somna. En nattlig rutin kommer att se olika ut för alla – vanliga aktiviteter inkluderar att läsa en bok, ta ett bad, lyssna på musik eller yoga.

6. Skapa meningsfulla kontakter

Ett stödsystem av vänner och familj kan hjälpa till att minska stress, särskilt under övergångslivet stadier som college. Men om din familj är källan till din stress är det också viktigt att sätta gränser för dig själv och andra. Gränser är ett viktigt sätt att skydda din mentala hälsa och kan hindra dig från att ta för mycket på dig. Gränserna du skapar är helt upp till dig – det kan vara så enkelt som “ring först innan du tittar förbi.” Studier har visat att ju bättre du är på att sätta gränser i både ditt privatliv och arbetsliv, den större bufferten du har för stress.

Husdjur är en annan källa till stressminskning. Att krama ditt husdjur signalerar till din kropp att frigöra oxytocin, vilket är en av de må-bra hormoner. Människor med husdjur tenderar att ha lägre nivåer av ensamhet och ångest. Så om du känner dig särskilt överväldigad, ta en minut och krama ditt husdjur. Vetenskapen stöder fördelarna.

Man klappar sin hund

Getty bilder

7. Sätt upp realistiska mål

Att nå stjärnorna är fantastiskt, men det är också inställningen realistiska mål för dig själv – vad de än må vara. Det är viktigt att vara medveten om vad du kan kontrollera och hur det påverkar vad du vill uppnå. Det är normalt att vilja nå de mål och förväntningar vi ställer på oss själva. Att placera dem utanför din räckvidd – även optimistiskt – har chansen att slå tillbaka och få dig att känna dig överväldigad.

Orealistiska mål kan vara en källa till stress som gör att du känner dig nere när du inte når dem.

För länge; inte läst?

Att känna sig stressad är en naturlig reaktion som vår kropp har. Det är helt normalt att ha vågor där man är mer eller mindre överväldigad. Eftersom vi inte kan förändra allt och helt bli av med stress, är det viktigt att lära oss hantera den på ett hälsosamt sätt. Identifiera dina stressutlösare och använd dessa enkla tips för att hantera dessa negativa känslor.

Informationen i denna artikel är endast avsedd för utbildnings- och informationsändamål och är inte avsedd som hälso- eller medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare angående alla frågor du kan ha om ett medicinskt tillstånd eller hälsomål.